Desayuno flexible
Base: leche entera + whey o Smoothie Myprotein + corn flakes. Variante: kéfir o queso fresco batido + fruta + avena/chía.
Proteína fácil + saciedad
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Reglas simples
- Elige una opción por comida. Las cantidades son orientativas: no hace falta pesar perfecto.
- En lácteos tipo queso fresco batido/kéfir, quédate normalmente en 200–250 g por toma.
- Nueces, chía, AOVE, jamón serrano y bagel van medidos: son útiles, pero suben calorías rápido.
- Para bajar peso: si no hay hambre real, no añadas extra de pan, arroz, patata o frutos secos.
- Objetivo inicial: 0,4–0,7 kg menos por semana. Si bajas más rápido y tienes mucha hambre, se ajusta.
- Proteína diaria orientativa para proteger músculo y ayudar con saciedad.
- Mantén carbohidrato medido en comidas principales para no quedarte vacío.
- Prioriza pescado azul 2-3 veces por semana: salmón, caballa, sardinas.
- Verdura fácil vale: crema, gazpacho, pisto, tomate triturado o bolsa salteable.
- Para dermatitis: menos alcohol, azúcar, bollería, fritos y ultraprocesados.
Mercadona base
- Queso fresco batido 0%, yogur griego ligero y kéfir: raciones de 200–250 g.
- Huevos 1–2, claras 150 g, tortillas francesas, pollo/pavo/burger pollo 150–200 g, atún 1 lata.
- Pescado/marisco: 160–220 g; incluye gambas, mejillones y pescado azul 2-3 veces por semana.
- Arroz cocido 120–160 g, patata 180–250 g, legumbre 160–220 g lavada.
- Bagel pequeño 70–90 g y jamón serrano 30–40 g como desayuno puntual y medido.
- Frutos rojos 80–100 g, nueces/chía 10 g, AOVE 5–10 g.
Myprotein
- Whey: 1 scoop cuando falte proteína o toque merienda rápida.
- Crema de arroz: desayuno/preentreno fácil con whey y fruta.
- Smoothie desayuno: 40 g en lugar de la whey, con leche entera + cereales/fruta o crema de arroz + frutos rojos.
- Leche entera: base habitual de los batidos de Alberto por pauta médica; bebidas vegetales solo puntuales por sabor.
- Creatina opcional: 3-5 g/día si entrenas fuerza y te sienta bien.
- Omega-3 solo si no llegas a pescado azul semanal.